“Θέλω να δημιουργήσω το γνωστό six-pack κοιλιακών, αλλά δεν είμαι σίγουρος/η για το πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω σε κάθε άσκηση κοιλιακών, ούτε πόσες ασκήσεις κοιλιακών συνολικά θα πρέπει να κάνω. Όύτε και κάθε πότε θα πρέπει να γυμνάζω τους κοιλιακούς μου, για να έχω το αποτέλεσμα που θέλω.”
Καταρχήν για να είμαι ξεκάθαρος, να θυμάσαι πως οι κοιλιακοί είναι ΚΑΙ αυτοί μία ομάδα μυών, όπως οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σου. Υπόκεινται κι αυτοί σε προπονητικές αρχές και χρειάζονται κι αυτοί, όσο κι αν σου φαίνεται παράδοξο, να ξεκουραστούν, για να μπορέσουν να αναπτυχθούν. Μπορεί να έχεις και σ’αυτό το θέμα συνηθίσει να ακούς διάφορα, που να σε κάνουν να μην μπορείς να ξεχωρίσεις τελικά ποιο είναι το παράδοξο και ποιο όχι. Όμως πίστεψέ με, κακώς ασχολείσαι!
Για να επιστρέψω στο θέμα, δώσε στους κοιλιακούς σου τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των προπονήσεων, ενώ εάν τους γυμνάζεις αρκετά έντονα δώσε τους 48 ώρες, για να μπορέσουν να ανακάμψουν πλήρως. Για να καταφέρεις να έχεις εμφανείς κοιλιακούς, θα πρέπει το στρώμα του λίπους που βρίσκεται πάνω από αυτούς (στην περιοχή του στομάχου και της κοιλιάς) να μειωθεί αρκετά, τόσο ώστε να μπορέσουν να γίνουν ορατοί. Όσους κοιλιακούς κι αν κάνεις, όσες επαναλήψεις ή όσο συχνά κι αν τους προπονείς, εκτός των προβλημάτων που θα καταφέρεις να προκαλέσεις, δεν θα καταφέρεις να τους κάνεις εμφανείς. Όσο αυτό το στρώμα λίπους παραμένει εκεί, τόσο οι κοιλιακοί σου δεν θα ξεπροβάλουν.
Είναι επιτακτική ανάγκη λοιπόν, να διατηρηθεί ένα χαμηλό ποσοστό λίπους, μέσω ενός αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου. Αυτό θα πρέπει να προκληθεί συνδυαστικά από την άσκηση και από την διατροφή. Η ποικιλία στο ασκησιολόγιο είναι επίσης σημαντική, ώστε να σου δημιουργήσει το υπόβαθρο που χρειάζεσαι, αλλά το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους είναι αυτό που θα εμφανίσει το αποτέλεσμα. Το ποσοστό λίπους θα πρέπει να είναι από 18% και κάτω αν είσαι γυναίκα και από 12% και κάτω αν είσαι άνδρας, αν θέλεις να κάνουμε κουβέντα για 6-pack.
Να θυμάμαι: χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους!
Όταν θα αποκτήσεις τα επιθυμητά επίπεδα σωματικού λίπους, θα πρέπει να έχεις και το μυϊκό υπόβαθρο, ώστε να έχεις κάτι να δείξεις. Αυτά τα δύο πάνε μαζί. Για να γίνει αυτό, σου παραθέτω μερικά βασικά σημεία σχετικά με την εξάσκηση των κοιλιακών που θα πρέπει να έχεις κατά νου:
– Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης
Ίσως η βάση για βελτίωση οποιασδήποτε παραμέτρου φυσικής κατάστασης. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σου, η δύναμη, η υπερτροφία, η αντοχή, η ταχύτητα, η ισχύς κτλ για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η επιβάρυνση δεν μπορεί να είναι συνεχώς η ίδια. Σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης, επιφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αύξηση λοιπόν της εξωτερικής αντίστασης, του βάρους που χρησιμοποιείς στις ασκήσεις κοιλιακών με άλλα λόγια, δίνει αύξηση στην επιβάρυνση. Αύξηση του αριθμού των σετ ή των επαναλήψεων, επίσης. Μείωση του χρόνου διαλείμματος ανάμεσα στα σετ ή και στις ασκήσεις τις ίδιας μυϊκής ομάδας, παρομοίως. Όλα αυτά δίνουν μία προοδευτικότητα στην αύξηση της επιβάρυνσης. Αν δεν χρησιμοποιείς αντίσταση στις ασκήσεις κοιλιακών τότε θα πρέπει να το κάνεις κάποια στιγμή, κάτι λίγο, και μετά κάτι λίγο βαρύτερο κ.ο.κ.
– Μυϊκή απομόνωση
Οι μύες μπορούν να εργαστούν τόσο από κοινού όσο και αυτόνομα. Αυτό βέβαια εξαρτάται κι από το σημείο που βρίσκονται μέσα στο σώμα. Όταν ζητάς το καλύτερο δυνατό σχήμα από έναν μυ, θα πρέπει να τον απομονώσεις, όσο το δυνατόν περισσότερο. Να τον αναγκάσεις δηλαδή να εργαστεί μόνος του, όσο αυτό είναι εφικτό, μέσω ανατομικών και κινησιολογικών επιλογών. Τη μετάφραση όμως αυτών και τη γνώση, θα την πάρεις σε εφαρμοσμένη μορφή από τον ειδικό προπονητή. Βρες έναν ειδικό κι εμπιστεύσου τον!
– Προσαρμογή
Δεν θα πρέπει να επιτρέπεις στους μύες σου να προσαρμοστούν σε ένα συγκεκριμένο προπονητικό πρωτόκολλο. Όταν έχεις ίδιες ασκήσεις, ίδια εξωτερική αντίσταση, ίδιο αριθμό σετ, ίδια διαλείμματα κτλ. Θα έχεις και τα ίδια αποτελέσματα. Αυτό είναι το μεταβολικό προπονητικό στρες, που θα πρέπει διαρκώς να το διατηρείς, όμως δεν θα πρέπει από την άλλη και να το παρερμηνεύσεις. Δεν γίνεται άμεσα η προσαρμογή, άρα δεν υπάρχει ανάγκη για καθημερινή αλλαγή. Θα πρέπει να κινηθείς με σύνεση.
– Μυϊκή Προτεραιότητα
Δώσε προτεραιότητα στο σημείο του σώματος που υστερείς περισσότερο ή σε αυτό που σε ενδιαφέρει περισσότερο. Στους κοιλιακούς, στην προκειμένη περίπτωση. Δώσε προτεραιότητα στην αρχή της προπόνησης, όταν τα επίπεδα ενέργειας είναι μέγιστα, επομένως θα μπορέσεις να δώσεις μεγάλα επίπεδα έντασης στο σημείο αυτό. Βάλε λοιπόν τους κοιλιακούς στην αρχή της προπόνησης, αν είναι αυτό το πρωτεύον σημείο σου.
– Εξειδίκευση
Για να προκαλέσεις ανάπτυξη σε έναν μυ, θα πρέπει να ασχολείσαι μαζί του και μόνο, όταν τον γυμνάζεις. Αφού ολοκληρώσεις την εκγύμναση της περιοχής, μπορείς να προχωρήσεις σε ό,τι άλλο ορίζει το πρόγραμμά σου. Εστίασε στους κοιλιακούς σου λοιπόν και μη γυμνάζεις άλλη μυϊκή ομάδα παράλληλα. Μόλις τελειώσεις, προχώρησε παρακάτω. Χρειάζεσαι “συσσώρευση αίματος” στην περιοχή που θέλεις να αναπτύξεις, σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα είναι αυτό εφικτό. Μην το “μοιράζεις”.
Η μυϊκή περιοχή που σ’ενδιαφέρει θα πρέπει να βρίσκεται σε συνεχή ένταση. Δεν αρκεί απλά η διεκπεραίωση των επαναλήψεων. Μπορείς να κάνεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας την ορμή, κάτι σαν τραμπάλα δηλαδή, αυτό δεν ωφελεί όμως. Χρειάζεσαι έλεγχο σε κάθε επανάληψη, ώστε ο μυς να βρίσκεται διαρκώς σε τάση, καθώς τα αποτελέσματα έρχονται εξαιτίας των αποτελεσμάτων που δίνει το “time under tension”. Χωρίς να το αναλύσουμε περισσότερο εδώ. Κάνε λοιπόν κάθε επανάληψη με έλεγχο, χρησιμοποίησε το μυαλό σου.
Τι μάθαμε έως τώρα; Χαμηλό ποσοστό λίπους και βασικές αρχές εκγύμνασης
Όχι δεν θα σε αφήσω στη θεωρία, θα σου δώσω κι ένα προγραμματάκι. Δοκίμασε λοιπόν τις παρακάτω ασκήσεις, ως προτεινόμενες για την ανάπτυξη του πακέτου κοιλιακών σου. Είναι συνολικά 6 ασκήσεις, 2 για το πάνω και μεσαίο τμήμα των κοιλιακών, 2 για το κάτω τμήμα και 2 για τους πλάγιους κοιλιακούς. Σου προτείνω να εκτελείς 3 σετ από κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις, με διαφορετική (τυχαία) σειρά κάθε φορά που το κάνεις και με 15 επαναλήψεις στην κάθε μία. Κι επειδή οι κοιλιακοί μύες είναι ΚΑΙ αναπνευστικοί μύες, μαζί με το διάφραγμα και τους μεσοπλεύριους μύες, προτείνω να δώσεις έμφαση και στους εγκάρσιους κοιλιακούς, που είναι αυτοί που “θα σου λεπτύνουν τη μέση”, μέσω της εξάσκησής τους, όπως στην εικόνα που ακολουθεί:
Όλα αυτά, προτείνω να τα κάνεις μέρα παρά μέρα…να ακολουθήσεις δηλαδή μία τέτοια σειρά: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, Κυριακή, Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο και πάλι από την αρχή!
1. kettlebell crunch
2. roll-up crunch
3. one leg lying raise
4. bent to v-crunch
5. lateral kettlebell abs
6. sub abs
Συμβουλή: Μπορείς να γυμνάσεις σχεδόν σε συγκεκριμένο μήκος κάθε μυ, μπορείς να εστιάσεις στην άνω ή την κάτω περιοχή, στην μέσα ή την έξω, ακόμα κι αν δεν υπάρχει σταθερό σημείο κατάφυσης κάπου κοντά. Άρα ναι, σε διαφορετικό σημείο θα δοθεί έμφαση στους κοιλιακούς όταν η σύσπαση ξεκινάει εκφυτικά (από πάνω) και σε διαφορετικό όταν η σύσπαση ξεκινάει καταφυτικά (από κάτω) κ.τ.λ.
* Από τον κ. Λευτέρη Φυντικάκη, Coach–Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS
Πηγή: www.jht.gr
