Συμβουλές για υγιεινή διατροφή κατά τις γιορτές

Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα της υγείας και της διαχείρισης του σωματικού βάρους. Οι διακοπές των Χριστουγέννων μπορούν εύκολα να οδηγήσουν στην κατανάλωση λιγότερο υγιεινών τροφίμων, καθώς και στην πρόσληψη περισσότερων θερμίδων που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Το τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας έχει συλλέξει και παραθέτει κάποιες χρήσιμες συμβουλές για όσο το δυνατόν μικρότερη απόκλιση από τους κανόνες υγιεινής διατροφής αυτή την περίοδο.

Ξεκινήστε την ημέρα με ένα καλό πρωινό. Μελέτες έχουν καταδείξει επανειλημμένα ότι η πρόσληψη πρωινού γεύματος βοηθάει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους. Κάποιες υγιεινές επιλογές αποτελούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, τα αυγά ομελέτα με διάφορα λαχανικά και ελάχιστο ελαιόλαδο.

Καταναλώστε σνακ μέσα στην ημέρα με προσοχή. Ιδανικά, πρέπει να δίνεται έμφαση σε υγιεινές επιλογές, όπως φρέσκα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, λαχανικά, γιαούρτι. Την περίοδο των Χριστουγέννων όμως είναι μεγάλη πρόκληση η κατανάλωση των σνακ με μέτρο, καθώς μελομακάρονα, κουραμπιέδες και άλλα γλυκά ή και αλμυρά σνακ είναι άμεσα διαθέσιμα και σε μεγάλες ποσότητες. Προτείνεται τέτοια σνακ να υπάρχουν σε μικρές ποσότητες, σε μη εμφανή σημεία μέσα στο σπίτι και να καταναλώνονται σε ειδικές περιστάσεις και όχι κάθε μέρα. Επίσης, προτείνεται η παρασκευή τους με πιο υγιεινά και πιθανώς λιγότερο θερμιδογόνα συστατικά (π.χ. αποξηραμένα φρούτα αντί ζάχαρης, ελαιόλαδο αντί βουτύρου, γιαούρτι αντί κρέμας γάλακτος).

Ο τρόπος μαγειρέματος ενός τροφίμου μπορεί να αλλάξει σημαντικά το θερμιδικό περιεχόμενο αυτού. Συστήνεται η αποφυγή τηγανίσματος και γενικά μαγειρέματος με τη χρήση μεγάλης ποσότητας λιπαρής ύλης. Το ελαιόλαδο πρέπει (με μέτρο) να αποτελεί την κυρίαρχη λιπαρή ύλη, ενώ και η προσθήκη ξηρών καρπών και σπόρων (π.χ. λιναρόσπορος) μπορεί να προσφέρει “καλά” λιπαρά οξέα. Το κρέας θα πρέπει να είσαι όσο το δυνατόν πιο άπαχο και χωρίς πέτσα. Μειώστε ή αποφύγετε τελείως την προσθήκη σως ή σάλτσας στα συνοδευτικά πιάτα (π.χ. πατάτες, ρύζι, σαλάτα), όπως και αλατιού. Εφόσον χρησιμοποιηθεί σως ή σάλτσα, καλύτερα είναι να επιλεγεί ένα προϊόν με χαμηλά λιπαρά (π.χ. μαγιονέζα light). Εναλλακτικά, η προσθήκη λεμονιού, ξυδιού, φρέσκων μυρωδικών και μπαχαρικών μπορεί να δώσει γεύση και να μειώσει την ανάγκη για προσθήκη αλατιού. Οι σαλάτες συστήνεται να περιέχουν ποικιλία λαχανικών. Επιπλέον, τα λαχανικά να είναι ωμά ή μαγειρεμένα στον ατμό, καθώς με αυτό τον τρόπο διατηρούν καλύτερα τις βιταμίνες. Η μερίδα του γλυκού πρέπει να είναι μικρή και μπορεί να συμπληρώνεται από φρέσκα φρούτα.

Μια “παγίδα” της περιόδου αυτής είναι η κατανάλωση τροφίμων και ποτών κατά τη διάρκεια πάρτι. Η κατανάλωση ενός υγιεινού μικρού σνακ πριν το πάρτι (π.χ. γιαούρτι, βρώμη με γάλα) μειώνει την πείνα και βοηθάει στον έλεγχο της κατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια αυτού. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του πάρτι, ειδικά όταν υπάρχει μπουφές, είναι καλό να αποφεύγεται η επιλογή μεγάλης ποικιλίας τροφίμων, καθώς αυτό μπορεί να επιφέρει μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής.

Από την άλλη πλευρά, συστήνεται η κατανάλωση λιγότερων και πιο υγιεινών τροφίμων (π.χ. όσπρια, ψητά λαχανικά, άπαχο ψητό κρέας και γενικά “στεγνά” τρόφιμα που δεν περιέχουν σως και σάλτσες). Μια άλλη “παγίδα” αποτελεί η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, τα οποία περιέχουν αρκετές “κενές” θερμίδες, δηλαδή δεν παρέχουν μικροθρεπτικά συστατικά (π.χ. βιταμίνες). Συστήνεται η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων κρασιού ή μπύρας και αποφυγή ποτών με σάκχαρα (π.χ. λικέρ, κοκτέιλ). Μια εναλλακτική είναι τα ποτά χωρίς αλκοόλ, με καλύτερη επιλογή να αποτελεί η σόδα είτε σκέτη είτε με γεύσεις, σε κάθε περίπτωση χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Σε δηλώσεις της στο Αθηναϊκό – Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων η Καλλιόπη Γεωργακούλη Επίκουρη Καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, τονίζει πως “μπορείτε να διαχειριστείτε το σωματικό βάρος και μέσω φυσικής δραστηριότητας”, για να καταλήξει τονίζοντας: “Ένας περίπατος μετά το γεύμα, μια βόλτα σε χριστουγεννιάτικο πάρκο, χειμερινές αθλητικές δραστηριότητες, χορός και πολλές άλλες δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια των περιττών θερμίδων των διακοπών των Χριστουγέννων”.

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ