Θέματα υγείας: Ω3 και Ω6 λιπαρά – Ποιος ο ρόλος των λιπών στην διατροφή;

Από τον Δρ. Βασίλη Νομικό*

Πολύ συχνά θα έχετε ακούσει ότι είναι ωφέλιμο να τρώμε τροφές που περιέχουν Ω λιπαρά. Γιατί αλήθεια χρειάζεται αυτό; Όλα τα Ω παίζουν τον ίδιο ρόλο; Πόσο ωφέλημα είναι στα καρδιαγγειακά νοσήματα;

Ας αρχίσουμε με την γνωριμία με αυτά… Όπως λέει και το όνομά τους είναι ένα τμήμα από τα απαραίτητα λιπαρά που ο ανθρώπινος οργανισμός πρέπει να έχει για να μπορεί, μαζί με άλλα δομικά υλικά να κατασκευάσει τις μεμβράνες των κυττάρων, να μεταφέρει λιποδιαλυτές βιταμίνες στον οργανισμό και είναι βασικά συστατικά σε πρόδρομες ενώσεις πολλών ουσιών στον οργανισμό, όπως ουσίες που εμπλέκονται στην φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού, στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης κλπ. Ακόμη μελετάται η συμμετοχή τους στην πρόληψη του διαβήτη αλλά ακόμη και του καρκίνου. Τέλος να αναφέρουμε πως ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών, σε αντίθεση με τα κορεσμένα (κακά) λιπαρά .

Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί και παράγει το σύνολο σχεδόν των απαραίτητων λιπαρών οξέων εκτός από δύο, το λινελαϊκό (LA) που είναι Ω6 και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA) που είναι Ω3 λιπαρό οξύ. Άλλα λιπαρά οξέα στον οργανισμό μας συντίθενται από τα αναφερθέντα, όπως πχ το αραχιδονικό οξύ (ΑΑ) από το LA και κυρίως είναι χρήσιμα στην σύνθεση του ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκού οξέος) καθώς και του DHA (δοκοσαεξανοϊκού οξέως) που φτιάχνονται από το ALA. Η σύνθεση των EPA και DEA είναι αργή και σε μικρή ποσότητα, γι’ αυτό πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες των τροφών που τα περιέχουν, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια.

Εδώ βέβαια να τονίσουμε πως τα λιπαρά ψάρια μεγάλου μεγέθους όπως οι σολομοί, τόνοι, ξιφίες κλπ έχει βρεθεί πως λόγω της μολύνσεως των ωκεανών με υδράργυρο, δεν συνιστώνται πλέον για καθημερινή χρήση. Αυτή η σύσταση αφορά κυρίως μικρά παιδιά, εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες, γιατί το νευρικό δίκτυο των βρεφών και των παιδιών είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στην ύπαρξη του υδραργύρου. Έτσι για την πατρίδα μας η κατανάλωση της ταπεινής σαρδέλας, αποτελεί μια πολύ καλή λύση. Τα λιπαρά ψάρια από ιχθυοτροφεία θα μπορούσε να είναι μια πολύ καλή λύση εφ’ όσον όμως η τροφή τους περιέχει αντίστοιχα υψηλά ποσοστά Ω3 λιπαρών, όπως ίσως συμβαίνει στα βιολογικής καλλιέργειας τέτοια ψάρια. Τα άλλα δεν σημαίνει ότι είναι βλαβερά, απλά δεν είναι τόσο ωφέλιμα όσο αυτά που τρώνε φυσική τροφή.

Σημαντική πηγή Ω3 λιπαρών είναι και άλλες τροφές όπως οι ξηροί καρποί, η σόγια και προϊόντα της (προσοχή γιατί κυκλοφορούν πολλές από καλλιέργεια μεταλλαγμένης), καθώς και τα αυγά κυρίως τα βιολογικής καλλιέργειας, ή τα (σπάνια πια) «χωριάτικα», δικά μας αυγά, λόγω της καλής διατροφής τους. Αυτό συνδέεται με την άρση της παλαιότερης σύστασης για αποφυγή κατανάλωσης αυγών από άτομα με αυξημένη χοληστερόλη. Η ωφέλεια από την πρόσληψη των Ω3 μέσω των αυγών υπερκαλύπτει την αυξημένη περιεκτικότητα τους σε χοληστερόλη. Έτσι αν είναι αυγά με αρκετά Ω3 μπορείτε άνετα να καταναλώνετε 3-4 την εβδομάδα, έστω και με αυξημένη χοληστερόλη (η οποία όπως έχουμε γράψει σε παλιότερο άρθρο είναι κυρίως ενδογενής).

Τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει μια μεγάλη συζήτηση για το αν υπάρχει κάποια ιδανική αναλογία μεταξύ των ποσοτήτων Ω3 και Ω6 λιπαρών οξέων που πρέπει να προσλαμβάνουμε. Έως σήμερα μια τεκμηριωμένη και ιδανική αναλογία δεν υπάρχει. Θα πρέπει απλά να τρώμε τις βασικές πηγές των Ω3 γιατί είναι πιο σπάνια στην διατροφή μας από τα Ω6 που είναι αφθονότερα, χωρίς να κολλάμε σε αναλογίες.

Συνεπώς δεν πρέπει να αποκλείσουμε εντελώς τα λιπαρά από την διατροφή μας, αλλά να δούμε να είναι από «καλά» λιπαρά με την παρακάτω γενική οδηγία:

Κορεσμένα λιπαρά: Να είναι αρκετά μικρή η κατανάλωσή τους (προέρχονται κυρίως από το κρέας)

Τρανς λιπαρά: Η χειρότερη μορφή λιπαρών και πρέπει να αποφεύγονται έως πλήρους εξαφάνισης τους από την διατροφή μας (βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, όπως πατατάκια, πρόχειρο φαγητό, προψημένα τρόφιμα)

Μονοακόρεστα λιπαρά: Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, αβοκάντο και οι περισσότεροι ξηροί καρποί, το σουσάμι, το ταχίνι, τα αράπικα φιστίκια κλπ. Προσοχή στα σπορέλαια που όταν τηγανίζονται χάνουν τις ευεργετικές ιδιότητες με το ελαιόλαδο να αντέχει περισσότερο από όλα.

Πολυακόρεστα λιπαρά: Συνιστάται να είναι η κύρια πηγή λιπαρών τροφών για τον άνθρωπο, μαζί με τα μονοακόρεστα (περιέχονται σε σπορέλαια, φυτικές μαργαρίνες, τα ψάρια και σε ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια)

Προσοχή μεγάλη στις ακρότητες. Τα λίπη είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο και δεν πρέπει να είναι λιγότερο από το 20% των ημερήσιων απαραίτητων θερμίδων, χωρίς να υπερβαίνουν το 35 %. Η ποιότητα τους και βέβαια οι τροφές από όπου προέρχονται είναι το σημαντικό.

Η σύσταση λοιπόν αφορά σε ποικιλία φυσικών τροφών (όχι συμπληρωμάτων, τα οποία είναι απαραίτητα μόνο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις), φρέσκα φρούτα και λαχανικά, οπωσδήποτε δύο φορές την εβδομάδα ψάρι, μικρές ποσότητες ξηρών καρπών, αποφυγή λευκών αλεύρων και πολλών υδατανθράκων και μην ξεχνάμε πως ο γιατρός που εμπιστευόμαστε θα καθορίσει το τι πρέπει να τρώμε αν έχουμε παθήσεις όπως σακχαρώδη διαβήτη, αυξημένη χοληστερόλη, καρδιοπάθειες, υπέρταση κλπ.

* Ο κ. Βασίλης Νομικός είναι καρδιολόγος στον Καρτεράδο Σαντορίνης